1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. 2019’da Sağlıklı Beslenmenin 10 Basit ve Gerçek Yolu

2019’da Sağlıklı Beslenmenin 10 Basit ve Gerçek Yolu

2019’da Sağlıklı Beslenmenin 10 Basit ve Gerçek Yolu

Sağlıklı beslenme yıl boyu süren bir şeydir, ancak Ocak ayı genellikle alışkanlıklarımızın stoklarını alıp onları daha iyi hale getirmeyi taahhüt ettiğimiz zamandır. Bu olumlu bir şey olabilir, çünkü motivasyon bulaşıcıdır ve kendinize özen göstermek her zaman büyük bir amaçtır. Kilo vermenin ve uzak tutmanın en iyi yolu , hızlı düzeltmeler veya aşırı, kısa süreli diyetler içermez. 

2019’da yeme alışkanlığınızı daha iyi hale getirmenize yardımcı olmak için, kayıtlı diyetisyenlerden bu yıl daha sağlıklı yemek için yapabileceğiniz küçük ama etkili şeyleri önermelerini istedik.

1.MEYVE İÇİN BİR ŞEKER TEDAVİSİ

RD , “Ne yememeniz gerektiğine odaklanmaya çalışmak yerine, ekleyebileceğiniz şeye odaklanın” diyor Nazima Qureshi . “Perspektifteki bu değişim, sağlıklı beslenmeyi daha olumlu kılıyor.” Örneğin, şekeri kesmek için yemin etmek yerine, Qureshi odağı atıştırmalık rutininize bir parça meyve eklemeye kaydırmayı ve bunun şekerli bir paketlenmiş atıştırmanın yerine geçmesini önermektedir.2

2.DAHA AZ BİR GÜNDE 64 SU SUYU İÇECEK

Soda veya kafeini kesmeye odaklanmak yerine, günde en az 64 ons su içmeyi hedefleyin. İhtiyacınız olan suyun miktarı boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre değişir, ancak 64 ons temel başlangıç ​​için iyi bir yerdir.

Hidratlı kalmak genel sağlık ve kilo kaybı için önemlidir . Ayrıca, su alımınızın, soda ve kahve gibi diğer içecekleri kalabalıklaştırması muhtemeldir.

3.EVDE DAHA FAZLA YEMEK

“Tüm öğünlerinizi evde sağlıklı yapmak zorunda değilsiniz – hatta haftada yedi kez iki yaşına kadar yemek yemeyi kesmek veya öğlen yemeğinizi dışarıda yemek yerine paketlemek bile sağlığınız için çok büyük bir fark yaratabilir” RD Liz Hurley diyor . Dışarıda yemek yediğimizde, eklenen yağ, sodyum ve büyük porsiyon boyutlarını sık sık unutuyoruz , evde ise bunlar sık ​​sık kontrol ettiğimiz şeyler, Hurley ekliyor.

Bunu ölçülebilir hale getirmek için, her hafta belli sayıda öğle yemeği ve akşam yemeği yemek pişirmeyi taahhüt edin. Gerçekçi olun: Her öğüne bir yemek siparişi veren bir kişiyseniz, rutininize bir avuç ev yapımı yemek ekleyerek başlayın , sonra yavaş yavaş oradan çalışın.

4.MAKRO DEĞERİNİZİ TAKİP EDİN

Hurley, “Sık sık ağzımıza ne koyduğumuza, ne kadar yediğimize veya bize nasıl hissettirdiğine dikkat etmiyoruz” diyor. “Ne yediğinizin ve alışkanlıklarınızı değerlendirmenin farkında olmak hedeflerinize ulaşmak için uzun bir yol olabilir.” Yemekleri kaydetmek ve makrolarınızı takip etmek için MyFitnessPal gibi bir uygulama kullanmak, uzun vadeli değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak harika bir araç olabilir. yeme alışkanlıklarınızı. Örneğin, yemeklerimi günlüğe kaydederek, örüntüler görebiliyorsunuz – yeterince yemek yemiyorsanız veya belirli bir yiyeceğe abartıyorsanız.

Kalorileri saymak veya makroları izlemek uzun vadede yapabileceğiniz bir şey gibi görünmese bile, bir hafta boyunca bunu yapmayı taahhüt edin, böylece genel yeme alışkanlıklarınızın daha iyi bir resmini elde edin. Ardından, yapabileceğiniz birkaç kolay değişikliği veya değişikliği tanımlamak daha kolay olacaktır.5

5.HER YEMEĞE PROTEİN DESTEKLİ ALIN

Amacınız kilo vermek veya sadece kendinizi daha iyi hissetmek olsun, protein sağlıklı bir diyet için gerekli bir bileşendir. Erik Bustillo , RD şöyle açıklıyor: Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, yeni kaslar oluşturur ve bizi daha uzun süre memnun etmektedir .

Günde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu belirleyin ( bu kılavuzu kullanın ), sonra kendinize her biri için bir hedef vermek üzere bu sayıyı öğün ve atıştırmalıklara bölün. Her öğünde yediğiniz proteinin çevresini planlayın.

6.GÜN BAŞINA SEBZE TÜKETİMİ AYARLAYIN

Bustillo, yeteri kadar protein almasının yanı sıra sebzelerin önemini de vurgulamaktadır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yüksek lifli sebzeler göreceli olarak az kalori almanıza yardımcı olabilir. Kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, sebzeler besin açısından zengindir ve genel sağlık için önemlidir. Ayrıca, sebze doldurmak istemeden sağlıklı olmayan yiyeceklerin daha az tüketilmesine neden olabilir.

Bir fincan yapraklı yeşillik veya 1/2 fincan diğer sebzeler bir porsiyon olarak sayılır. Onları en sevdiğin tatlılara , çorbalara ve sandviçlere eklemeyi dene .

6.RAFİNE EDİLMİŞ BÜTÜN TAVUK İÇİN OPT

Tüm karbonhidratlar bize enerji verir ve sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olabilirken, tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar , rafine tahıllarda bulunan basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir. Ayrıca, daha büyük bir besin paketi hazırlıyorlar. “(Bize enerji veren) glukoz sağlamanın yanı sıra, kompleks karbonhidrat besinler genel sağlık için önemli olan vitaminler, mineraller ve lif sağlamaktadır,” diyor Germaine Guy , RD.

Tahıl alımının en az 2 / 3’ünün tam tahıllardan gelmesini hedefleyin. Krepten yumurtalı sandviçekadar her şeyde deneyin .

8.BİR GÜNDE PROBİYOTİK ZENGİN GIDALAR YEMEK

Bağırsaklarınızda sağlıklı bakterileri besleyen fermente gıdalarda bulunan sağlıklı bakterilerden probiyotikler duymuş olabilirsiniz . RD , “Vücutlarımızda insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi var” diyor Bonnie Taub-Dix . “Bağırsak gerçekten sağlık durumunuz ve bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi çalıştığı hakkında dikte eder, bu nedenle iyi bakterileri beslemenin olumlu bir etkisi olabilir.

Taub-Dix, her gün en az bir porsiyon probiyotik bakımından zengin fermente gıda yemeyi önerir. Yunan yoğurt, kimchi, turşu, tempeh ve miso ezmesi, burada daha fazla bilgi edinebileceğinizharika kaynaklardır .

9.YTL ETKİNLİ YTL PAZAR

Bitki bazlı öğünlerin faydalarından yararlanmak için eti tamamen kesmeniz gerekmez . Taub-Dix, “Haftada bir gün et takas etseniz bile, bu tek başına bir fayda olabilir” diyor. Taub-Dix ve sebzelerin, kepekli tahılların ve fasulye, baklagiller ve soya gibi bitkisel kaynaklı proteinlerinçevresinde yer alan etsiz öğünlerin lif ve besinlerde et merkezli öğünlerden daha yüksek olma eğiliminde olduğunu ve kalorilerde de biraz daha düşük olduğunu söylüyor.

“Etin ana yemek olması gerektiği gibi hissetme eğilimindeyiz, ancak her zaman ve sonrasında etsiz yemek için vejeteryan olmanız gerekmiyor.” Haftada bir veya iki kez etsiz gidin ya da belirli sayıda etsiz yemek yemeyi taahhüt edin her hafta öğün.10

10-ZAMANLA DEĞİŞİME İNANIN

Bu değişikliklerin tümü kendi başlarına uygulayacak kadar kolaydır, ancak hepsine bir kerede dalmadan önce iki kez düşünün.

Hurley, “Belki Ocak ayında daha fazla su içiyorsunuz, Şubat ayları kahvaltınıza sebze ekliyorsunuz, martlarınızı porsiyon ölçülerine başlıyorsunuz” diyor. “Her seferinde küçük bir değişime odaklandığımız zaman başarı elde etme eğilimindeyiz ve aynı anda diyetimizi tamamen elden geçirmekten ziyade, bir alışkanlık haline gelinceye kadar bu konuda hakikat yapıyoruz. Küçük aralıklarla daha iyi olmak için çabalamak, yıl boyunca büyük değişiklikler yapmamıza yardımcı oluyor ve gelecek yıllar boyunca onları daha da ayakta tutacağız. 

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap