İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Antrenman ve Egzersizler
  3. Bu Egzersizler ile Harika Kalçalara Sahip Olun.

Bu Egzersizler ile Harika Kalçalara Sahip Olun.

Bu Egzersizler ile Harika Kalçalara Sahip Olun.

Yazımızda, kalça kaslarınızı şekillendirmek için en iyi egzersizleri sizlere sunmaya özen gösterdik.

Yazıma başlamadan önce bir bilgiyi paylaşmak istiyorum.Aşağıdaki yazımda anatomik terimlere çokça yer verdim sebebi tamamen net ve ideal bilgiye ulaşılmayı sağlamaktır.Örnek verecek olursak gluteus kelimesi latince bir kelime olup türkçe anlamı kalça(popo) kasları anlamına gelmektedir.Siz değerli okurlarımın kafası karışmasın.)

Popo büyük ve güçlü kasları olan kalça kaslarını güçlendirmek için birçok ipucu bulacaksınız . Bununla birlikte, Ortopedik ve Spor Fiziksel Terapi Dergisi’nde sunulan araştırma , rehabilitasyonda veya terapötik bir ortamda yaygın olarak kullanılan “en iyi kalça egzersizleri” ile ilgili bazı kafa karışıklıklarının giderilmesine yardımcı olmaktadır.

Bu çalışmanın yazarları,  hangi terapötik egzersizlerin glütenleri en etkili şekilde topladığını belirlemek için,(kalça kasları) gluteus maksimus ve gluteus medius kaslarının ateş ettiği sinyal genliğini ölçmek ve karşılaştırmak için elektromiyografi kullanmıştır. 

Kalça(Gluteus) Kaslarının Önemi

Zayıf gluteslerin sırt, kalça ve diz ağrısı ve yaralanmaları gibi çeşitli sorunlara yol açması şaşırtıcı değildir. Fakat şaşırtıcı olan, kaç kişinin, hatta eğlence sporcularının zayıf glütelere sahip olduklarıdır.

Bunun nedeni, bugün çoğumuzun oturup çok zaman geçirmesidir. Uzun süre oturmak, sıkı, kısaltılmış  kalça fleksleri  ve hamstlere ve düzgün ateşlenemeyen zayıf oluklara neden olabilir. Fiziksel bir terapisti ziyaret eden düşük vücut yaralanması olan sporcular   sık sık atışı yapmak için evlerinin bir listesini alırlar. Bu araştırma, bu alıştırmalardan hangisinin gerçekten işe yaradığını çözmenize yardımcı olur.

Ortak Egzersizlerde Kalça Aktivasyonunun Karşılaştırılması

Araştırmacılar, ortak gluteus rehabilitasyonu ve terapötik egzersizler sırasında gluteus maximus ve gluteus mediusun gerçek kas ateşlemesini ölçtüler. Elektromiyografi kullanarak, hangi hareketlerin popo kaslarını en yüksek oranda harekete geçirdiğini belirlemeyi başardılar. Bu sonuçlar, spor hekimliği  uzmanlarına, fizyoterapistlere ve hatta sporculara, hangi egzersizlerin rehabilitasyon, hab-öncesi ya da temel bir antrenman programı dahil edeceğine ya da bırakacağına karar vermelerine yardımcı olabilir  . Bu alıştırmaların nihai amacı, glütelerin düzgün şekilde ateşlenmesini sağlamak, güçlü bir arka taraf oluşturmak, alt ekstremite yaralanmalarını önlemek ve uygun hizalamayı ve biyomekaniği korumaktır.

Bu araştırmaya dayanarak, gluteus medius  ve gluteus maximus’ta en yüksek miktarda elektromyografik aktivite üreten  egzersizler, hiç kimsenin teçhizatsız veya az ekipmanla yapabileceği bazı temel egzersizleri içerir.

Gluteus Maximus İçin En İyi Butt Egzersizleri

Bu egzersizler gluteus maximus kas grubunda en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.

  1. Tek bacaklı çömelme : yüzde 59 aktivasyon
  2. Tek bacaklı deadlift: yüzde 59 aktivasyon
  3. Yanlar, ön ve enine akciğerler: yüzde 41 ila 49 aktivasyon

Gluteus Medius için En İyi Butt Egzersizleri

Bu egzersizler gluteus medius kas grubunda en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.

  1. Yan yatar kalça kaçırma: yüzde 81 aktivasyon
  2. Tek bacaklı çömelme: yüzde 64 aktivasyon
  3. Lateral band yürüyüşü :% 61 aktivasyon
  4. Tek bacaklı deadlift: yüzde 58 aktivasyon

Bir Glute Aktivasyon Egzersiz Rutini Tasarlama 

Genel zindelik hedeflerinize bağlı olarak, bu bilgileri çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Tüm alıştırmaları döner hareketlerle gerçekleştirerek çeşitli hareketleri elde etmek için, yine de glüteleri hedef alarak yapabilirsiniz. Veya en fazla “paranın karşılığını bang” almak ve kas gücünü maksimum ve izole bir şekilde oluşturmak için listenin en üstündeki egzersizlere odaklanabilirsin.

Sonuçlara dayanarak, tek bacaklı çömelme ve tek bacaklı deadlift egzersizleri aynı anda hem gluteus maksimusu hem de mediusu hedeflemenin iyi bir yoludur.

Gluteus mediusu hedeflemek için, yan yatmakta olan kalça kaçırmalarını yapın. Bu, kalça ve pelvisin hizasında kalmasında önemli bir rol oynayan gluteus mediusu güçlendirmenin en etkili yoludur. Bu, diz ağrısını önlemenin önemli ve sıklıkla gözden kaçan bir yoludur. Kısacası, herkes rutinlerine yan yatar kalça abdüksiyonu eklemekten faydalanabilir.

Baş  üstü hamuru  ve  bükülmüş bir hamle,  alt vücut ağrıları ve ağrıları önleme ve yeniden şekillendirme konusunda yardımcı olabilecek iki egzersizdir. Yavaşça ve kontrollü hareketlerle, akciğerler eklemlere daha az stres uygular ve genellikle plyometrik atlama egzersizlerinden  veya derin tek bacak ağız kavgalarından daha kolay ve daha güvenlidir .

1-One-Leg Squat (tek bacakla çömelme)


1-One-Leg Squat (tek bacakla çömelme)

Tek bacak çömelme, uygun şekilde yaparsanız, gluteus maksimusta yüzde 59 aktivasyon ve gluteus mediusta yüzde 64 aktivasyon üretmiştir.

2-Single Leg Deadlift ( tek bacak deadlift )


2-Single Leg Deadlift ( tek bacak deadlift )

Araştırmacılar, tek bacaklı deadliftin gluteus maximus’ta yüzde 59, glute mediusta yüzde 58 aktivasyon ürettiğini bulmuşlardır.

3-Lunges


3-Lunges

Çalışmada, gluteus maksimusta yan , ön ve enine akciğerler % 41 ila 49 aktivasyon üretmiştir.

4-Lateral Band Walk ( Yanal Bant Yürüyüşü)


4-Lateral Band Walk

Araştırmaya göre, lateral band yürüyüşü gluteus mediusta yüzde 61 aktivasyon üretmiştir..

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap