İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Antrenman ve Egzersizler
  3. En İyi Kuvvet Egzersizi

En İyi Kuvvet Egzersizi

En İyi Kuvvet Egzersizi

Bu powerlifting-güç egzersizleri sizleri daha büyük ve daha güçlü hale getirecek.

Bu kuvvet antremanı programı powerlifting yarışmalarına katılan üç temel harekete odaklanıyor bunlar – squat , deadlift ve bench presstir. Bu büyük çalışmalarda kabiliyetinizi arttırmak sizi daha güçlü, daha kuvvetli ve daha kaslı hale getirecektir, çünkü ağır ağırlık kaldırmaları ve vücudunuzdaki her büyük kas grubunu kullanmaları gerekir.

Ve hepsi bu değil. Bu ve diğer kuvvet antrenman antremanları sakatlanma şansınızı veya başka aktiviteler yapma şansınızı azaltabilir. 26.000’den fazla katılımcı ve yaklaşık 3.500 yaralanma içeren 25 farklı araştırmada meta-analiz yapan Danimarkalı araştırmacılar, kuvvet antrenmanının yaralanma riskini üçte ikiden fazla azaltabileceği ve araştırmacılara göre aşırı kullanım yaralanmalarının% 50’sinin olabileceği sonucuna varmıştır. Yeterli kuvvet antremanı ile engellenmiştir – bu nedenle çubukla daha fazla zaman tedavi masasında daha az zaman demektir.

Bu egzersizler nasıl yapılır?

Her egzersiz, hedef kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmış nispeten hafif bir egzersizle başlayarak, hareketerden birine odaklanmaktadır.  Ardından, ana egzersizdeki zayıf noktaları ütülenmeye yardımcı olacak bir “yardım hareketi” yapmadan önce anahtar kaldırma işlemini gerçekleştirin. Son iki hamle diğer güç kuvvetlerinden birine odaklanır, böylece bu egzersizi haftada iki kez eğitirsiniz.

Maksimum fayda sağlamak için her hareket için setleri, tekrarları ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her egzersizinizi altı hafta boyunca haftada bir kez yapın ve her seferinde artırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Ayrıca, her oturumda kendinizi ne kadar motive edeceğinizi not aldığınızdan emin olun.

Egzersiz 1: Çömelme

1 Öne Squat


3 Set Tekrar 10 dinlenme 45 saniye

Neden Dirseklerinize dizlerinize dokunmaya odaklanırsanız, tam derin çömelme için ihtiyacınız olan hareket kabiliyetini ve kasıklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki esnekliği artırarak ideal bir ısınma hareketi yapar.

Nasıl göğsünüzün önünde iki eliyle kettlebell tutun ve düz sırt ve göğüs yukarı gelecek şekilde yere oturarak yumulur. Dirsekleriniz dizinizin iç kısmına temas edinceye kadar inin, daha sonra ayağa kalkarken kilonuzu toplayın.

2 Geri Squat


Set 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 Saniye

Neden büyük ağırlıklarla çömelme, tam vücut kası yapmasına neden olacağı büyük büyüme hormonu sayesinde tetikler. Sadece bacaklarınızı değil, göbeğinizi, sırtınızı ve çubuğun altındaki her şeyi de kullanır.

Nasıl sizin tuzakları çubuğa tutun ve ayaklarınız kabaca omuz aralığında, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Önünüzdeki yaklaşık 2 metre önündeki yerde bir noktaya bakarak sırtınızı dik tutun, daha sonra bir sandalye hedefliyormuş gibi arkanıza yaslanıp oturun. Kalça kırığınız dizinizin altına düşene kadar alçaltın. Araç sürerken kilonuzu topuklarınızda tutun.

3 Bulgarian split squat


Set 2 Tekrar 8 her iki tarafında istirahat 60 sn

Neden Bu ağız kavgası varyasyonu kuadlarınızı hedefleyecektir – ağır ağız kavgası yapan kilit kas grubu. Ayrıca bacaklarınızı bağımsız çalışır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve kararlı olursunuz.

Nasılsın Bir bankta arka ayağınızla ve ön ayağınız bankın önünde yaklaşık 60 cm olacak şekilde başlayın; Zemini dik tutarak zemine doğru alçaltmak için dizde bükün, ardından başa doğru tekrar bastırın. Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın, dizinizin orta ayağınızın önünde ilerlememesi için yeterince ileri olduğundan emin olun. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.

4 Snatch-grip deadlift


Set 3 Tekrar 10 istirahat 60sn

Neden Bu hareketteki tutuşunuz daha geniş olduğu için, büyüme hormonu vuruşunu artırarak çıtayı daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz gerekir.

Nasıl bir elinizle bir halter tutun kabaca çift omuz genişliğinde birbirinden. Topuklarına doğru ittir ve barı kaldırmak için kalçalarını öne doğru sürerken göğsünü kaldır.

 5 Kettlebell swing


Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 sn

Neden Bu tam vücut hareketi, arka zincirin tüm kaslarını çekiyor.

Nasıl , daha sonra yükseklik kafa o kadar götürmek ileri kalçanızı pop, iki eliyle bacaklarının arasında kettlebell salıncak rahat kollarınızı tutmalısınız. Zil bir sonraki temsilciye geri dönsün ve dizlerinizi fazla bükmeyin.

Egzersiz 2: Deadlift

1 Kettlebell sumo deadlift


Set 3 Tekrar 10 istirahat 60 Sn

Neden Deadlift’in bu sürümü hamleleri bağladığınız ve hareketi gerçekleştirmek için kalçalara menteşe tuttuğunuz bir hareket modelini delmek için iyi bir yoldur. Oldukça hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, bu nedenle bir sonraki egzersizde ağır deadlift setlerine girmeden önce kaslarınızı yormayacaktır.

Nasıl normal bir deadlift içinde daha geniş bir duruş alarak, bacaklarının arasına kettlebell yerleştirin. Gövdenin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzelterek harekete başlayın. Bacaklarınız düz olduğunda, düzeltmek için kalçalarınızı ittirin.

2 Deadlift



Set 5 Tekrar 5 Dinlenme 60-90 Sn

Neden Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut kuvveti ve kas kurucusudur. Aynı zamanda, arka zincirinize de odaklanır – vücudunuzun arkasındaki kaslar, çoğu zaman gerginleşmemiş ancak iyi bir duruş sergilemede ve sizi yaralanmadan korumada kilit bir rol oynar.

Nasıl Yapılır? Barı el ile tutuşunuz, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuyorsunuz. Hamstringlerinizi yükleyerek ve dizlerinizi düzelterek hareketi başlatın. Bar dizlerinizi geçtikten sonra tamamen düzeltebilirsiniz.

3 Rumence deadlift


Set 4 Tekrar 6-8 istirahat 60-90 Sn

Neden ağır deadliftinizi ayarladıktan sonra bu, deadlift’inizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmek için ideal bir yoldur. Teknik olarak Deadlift’ten çok daha kolaydır, bu nedenle kaslarınız yorgun olsa bile oldukça ağır gidebilirsiniz.

Nasıl bir el bileği ile kalçalarınızın hemen dışında bir halter tutun. Çubuğu kalçalarınızın önünden aşağıya göndermek için kalçanızdaki menteşe, çubuğun asansör boyunca size yakın durmasını sağlar. Hamstringlerinizde kuvvetli bir gerilme hissedene kadar aşağı indirin, sonra harekete üst kısmında glütenlerinizi daraltarak, geriye doğru düzeltin.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap