İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Antrenman ve Egzersizler
  3. İleri Seviye 7 Denge Egzersizi

İleri Seviye 7 Denge Egzersizi

İleri Seviye 7 Denge Egzersizi

1- İleri Denge Egzersiz Programı

Ayakta durmak, yürümek ve koşmak gibi temel fonksiyonel hareketlilik görevlerini yerine getirirken dengeyi korumak esastır . Bir yaralanma veya ameliyattan sonra , normal hareketliliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz . Dengenizi artırmak için çalışmak, normal etkinliklerinize geri dönmenize yardımcı olmak için fizik tedavi programınızın bir bileşeni olabilir.

Dik durmak ve faaliyetlerde bulunabilmek için, vücudunuzda etkileşime geçmek için birçok farklı sistem gerekir. Kaslarınız, eklemleriniz, görsel sisteminiz ve vestibüler sisteminiz ayakta durmanıza, yürümenize veya güvenli bir şekilde koşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışmalıdır. Vücuttaki birçok sistem gibi, dengeniz de egzersizle artabilir.

Fizyoterapistiniz, dengenizi iyileştirmeye başlamanıza yardımcı olmak için tek bacaklı durma ve birlikte yürüme gibi temel denge egzersizlerini öğretebilir . Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesi kolaylaştığında, bu gelişmiş denge egzersiz programı ile dengenizi geliştirmek için çalışmaya ve uygulamaya devam edebilirsiniz.

Unutmayın, dengenizi etkili bir şekilde iyileştirmek için denge sistemlerinize meydan okuyan durumlar yaratmalısınız. 

Gelişmiş ve etkili denge egzersizleri her gün yapılabilir, ancak DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları yaşarsanız bir günlük dinlenme yapmalı ve kasların toparlanmasına izin vermeniz gerekebilir .

1-Squat ile Tek Bacak Duruş


Diğer ayağınızın önünde dururken bir ayağınızın üzerinde durun, sonra yavaşça çömelin

Gelişmiş denge egzersizlerine başlamak için, tek bacak duruşunu bir bodurla deneyin. Bunu yapmak için bir ayağınızın dibinde durun, diğeri ayağınızı yerden kaldırın ve doğrudan önünüzde diziniz düz olacak şekilde. Duruş bacağınızın dizini yavaşça bükün ve birkaç santim çömelin.

Dizinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden ve çömelirken içeri girip çıkmadığından emin olun. Birkaç inç çömeldikten sonra, başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Tek bacak çömelmesini 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki alıştırmaya geçin: tek bacak T-duruşu. 

2-Tek Bacakla T-Stance Duruşu

T-Stance, daha iyi bir denge kurmak için harika bir egzersizdir.

Tek bacaklı T-duruşu egzersizini gerçekleştirmek için tek ayak üzerinde durun. Her iki kolu da yana doğru uzatın ve diğer bacağınızı arkanızda uzatın – sırtınızı düz ve pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun.

T-duruş pozisyonunu 30 saniye basılı tutun ve ardından ayakta durun. T-duruş pozisyonunu koruyarak gövdenizi sola ve sağa döndürerek kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.

3- Tek Bacak Duruş Egzersizlerine Zorluk Katmak İçin Köpük Üzerinde Durun


Denge egzersizlerinize zorluk eklemek için bir parça köpük veya yastık kullanın.

Tek bacak çömelme ve T-duruş egzersizleri pratikte daha kolay olabilir. Bu olduğunda, bir köpük parçasının üzerinde ya da küçük bir yastık üzerinde durup kendinize daha fazla meydan okuyun. Kararsız yüzey propriyosepsiyonunuzu ve vücudunuzun beyninize geri bildirimini değiştirecektir.

Tek bacak çömelme ve T-duruşunu yaparken sabit bir yüzey üzerinde dururken güvende kaldığınızdan emin olun. Dengenizi iyileştirme bunu gerektirir meydan  bakiyenizi, ancak tavsiye edilmez düşmek nerede bir durum yaratır.

4-Ayakta BAPS Duruşu

Baps Çalışması

BAPS tahtası alt ekstremite propriosepsiyonu artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmış birçok fizik tedavi kliniklerinde bulunan bir terapi aracıdır. Dengenizi artırmak için çalışırken, BAPS kartını kullanmak ayak bileğinizi, dizinizi ve kalçanızı destekleyen tüm kasları çalıştırmak için harika bir yoldur.

BAPS tahtası, ayağınızı sabit olmayan tahtaya yerleştirmenizi ve bileğinizi belirli yönlerde hareket ettirmenizi gerektirir. BAPS panosunda sabit bir şey tutmalısınız. Kontrol anahtarıdır – kartın hızlı bir şekilde çoklu yönlere tokatlanmasına izin vermeyin. BAPS panosundaki hareketler 15-20 tekrar için yapılmalıdır.

6-Wobble Board Egzersizleri

Bir yalpalama tahtası, denge egzersizleri yapmak için sabit olmayan bir yüzey sağlayabilir.

Bir denge tahtası, dibinde kavisli bir şekle sahip plastik veya ahşap bir platformdur. Tahta üzerinde durmak dengenizi zorlaştırır, çünkü yalpalama tahtası sabit bir yüzey oluşturur.

Dengenizi geliştirmek için bir yalpalama tahtası ile çalışmak zor olabilir ve üzerinde dururken güvende olduğunuzdan emin olmalısınız.

Yalpalama tahtası üzerinde başlangıç ​​egzersizleri iki ayakla yapılmalıdır. Tahtanın üzerinde, ayaklarınız tahtanın iki yanında olacak şekilde durun. Sabit dengeyi 30 ila 60 saniye tutmaya çalışın ve sonra bir mola verin. Denge tahtasında dururken gözlerinizi kapatarak dengenizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Tahta egzersizlerini dengelemeye daha fazla meydan okumak için tahtanın üzerinde iki ayakla durmayı deneyin ve sonra tahtada küçük bir bodur yapın. Çömelmeyi birkaç saniye tutun ve ardından dik durma konumuna geri dönün.

Yalpalama tahtası üzerinde çift bacak ayakta durduğunda, egzersizi tahtaya tek ayakla durdurarak ilerletebilirsiniz. Bir ayağı tahtanın ortasına yerleştirin ve 30 ila 60 saniye bekleyin. Yine, zorluk seviyesini arttırmak için gözlerinizi kapatın.

Yalpalama tahtası üzerinde tek bacak ayakta durmak, tek bacaklı bir mini bodur yaparak daha da zorlaştırılabilir. Tahta üzerinde bir ayak üzerinde durun ve sonra yavaşça dizinizi bükerek birkaç inç aşağı çömeldi. Çömelmiş pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

7-BOSU Top Egzersizleri

Gelişmiş denge egzersizleri yapmak için bir BOSU topunu kullanabilirsiniz.

Bir BOSU top egzersiz yapmak için sabit olmayan bir yüzey oluşturarak propriyosepsiyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir terapi ve egzersiz aracıdır. BOSU “her iki tarafı yukarı” anlamına gelir; bu, BOSU’yu zeminde düz veya eğri bilya yüzü aşağı bakacak şekilde kullanabileceğiniz anlamına gelir.

BOSU egzersizlerine BOSU’nun her iki ayağının kavisli tarafında durmasıyla başlayın. Bakiyenizi 30 – 60 saniye basılı tutun ve daha sonra mücadeleyi arttırmak için gözlerinizi kapatın. BOSU’da ağız kavgası yapmak, dengenizi daha da zorlaştırmak ve bacak gücünü artırmak için yapılabilir.

BOSU’da çift bacak ayakta durması kolaylaştığında, tek ayakla BOSU’da durmaya geçin. Yine, gözlerinizi kapatarak veya BOSU’da mini ağız kavgası uygulayarak egzersiz yoğunluğunu arttırın.

BOSU’yu ters çevirip eğri tarafı aşağıya yerleştirdiğinizde, düz tarafta durup denge egzersizlerini tekrarlayabilirsiniz. BOSU üzerinde iki ayağınızla ayakta durma, gözlerini kapatma ve mini ağız kavgası yapmada ilerleme. Ardından egzersiz ilerlemesini BOSU’da bir bacakla yapın.

Bir yaralanma, hastalık veya ameliyattan sonra, fonksiyonel hareketliliğiniz sınırlı olabilir ve etrafta dolaşmakta zorluk çekebilirsiniz. Bozulmuş denge, işlevsel hareketliliğinizi etkileyen bir değişken olabilir. Fiziksel terapistinizle yakın çalışarak ve bu gelişmiş denge egzersizleriyle uygun şekilde ilerleyerek, en uygun fonksiyon seviyenize güvenle ve hızlı bir şekilde geri dönebilirsiniz.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap