İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Beslenme
  3. Karbonhidratlar Egzersiz İçin Neden Önemlidir?
Trendlerdeki Yazı

Karbonhidratlar Egzersiz İçin Neden Önemlidir?

Karbonhidratlar Egzersiz İçin Neden Önemlidir?

Yaşam için ihtiyacımız olan tüm enerji, yediğimiz yiyeceklerden ve içtiğimiz sıvılardan gelir. Bu besinler genel olarak yağlara , proteinlere ve karbonhidratlara ayrılır .

Karbonhidratlar, egzersiz için gereken hızlı enerjiyi sağladıkları için özellikle önemli bir rol oynamaktadır. Tahıl, meyve, sebze, fasulye ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan karbonhidratlar vücudunuzun en sevdiği enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratın oynadığı tek rol bu değildir. Ayrıca zihinsel keskinliği sağlar ve enerji için yağ metabolizmasına yardımcı olur.

Karbonhidrat Yakıt Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kompleks karbonhidratlar , kas kasılmalarını besleyen etkili bir enerji kaynağıdır. Yenilince, karbonhidratlar, acil işler için enerji olarak kullanılmak üzere daha küçük şekerler halinde (glikoz, fruktoz ve galaktoz) parçalanır. Kullanılmayan herhangi bir glikoz, glikojene dönüştürülecek ve daha sonra kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde depolanacaktır.

Glikojen, sprint veya halter gibi kısa, yoğun egzersiz programları için en sık kullanılan enerji kaynağıdır. Glikojen kaslarda depolandığı için hemen erişilebilir. Aktivite patlamaları sırasında, depolanan glikojen glikoza geri dönüştürülecek ve yakıt için yakılacaktır. Bu, herhangi bir sporun ilk birkaç dakikası için tipik enerji kaynağıdır.

Dayanıklılık egzersizi sırasında , glikojen ayrıca yağları kasların yakıt için kullanabileceği bir şeye parçalayabilir. Protein de parçalanabilir ve son çare olarak kullanılabilir, ancak bu böbreklere baskı yapar ve vücudun kas dokusu oluşturma ve sürdürme yeteneğini sınırlar.

Kas kasılmasının ötesinde, karbonhidratlar beyine enerji sağlar. Egzersiz sırasında hiç düşük enerji hissetmediyseniz veya beyin sisi yaşadıysanız, muhtemelen yeterli miktarda karbonhidrat almadığınızdan dolayıdır.

Bol miktarda karbonhidrat alımı, egzersiz için gereken enerjiye erişmenizi sağlar. Ayrıca, dayanıklılık sporları için zihinsel keskinliği korumaya yardımcı olur.

Alım İhtiyaçlarını Hesaplama

Bir gram karbonhidrat, dört kalori enerji sağlar. Maksimum glikojen depolaması, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 15 gramdır (2.2 pound başına 15 gram).

Bu, 175 kiloluk bir sporcunun 1.200 gram glikojen (4.800 kalori) depolayabileceği ve bir süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapması anlamına gelir .

Daha büyük kas kütlesi daha fazla glikojen depolaması sağlar ancak aynı zamanda enerji taleplerini de arttırır. Her insan kendine özgü olsa da, vücuttaki ortalama karbonhidrat depolama kapasitesi aşağı yukarı şöyle azalır;

  • 350 gram (1.400 kalori) karbonhidrat kaslardaki glikojene dönüştürülür.
  • Karaciğerde 90 gram (360 kalori) karbonhidrat depolanır.
  • 5 gram karbonhidrat (kalori) parçalanır ve kanda glikoz olarak dolaşır.

Egzersiz ve diyet değişiklikleri bu enerji depolarını tüketebilir. Depoları doldurmazsanız, hemen egzersiz yapmak için yakıt tükenir. Sporcular bunu sıklıkla ” duvara vurmak ” olarak adlandırırlar .

Buna karşılık, büyük miktarlarda karbonhidrat yemek bu depoları artırabilir. Bu genellikle “karbonhidrat yükleme” olarak adlandırılır.

Diyet Kaynakları

Karbonhidratlar iki tipe ayrılabilir:

  • Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde emilir ve dönüştürülür, bu da hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Bunların bazıları süt ve meyvelerde doğal olarak bulunurken, Amerikan diyetlerindeki basit karbonhidratların çoğu gıdalara, tipik olarak şeker, mısır şurubu veya meyve suyu konsantrasyonlarına eklenir. Sporcu içecekleri ve şekerli meyve suları, basit karbonhidratların hızlı kaynaklarıdır.
  • Kompleks karbonhidratların sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi daha uzun sürer. Böylece, daha yavaş bir oranda enerji sağlarlar ve genellikle glikojen olarak depolanırlar. İdeal kaynaklar arasında tam tahıl ekmeği, tahıl gevrekleri, makarnalar ve tahıllar gibi nişasta bakımından yüksek gıdalar bulunur.

İkisinden, karmaşık karbonhidrat, basit karbonhidrattan daha fazla besin maddesi içerir. Lif bakımından daha yüksektir ve daha yavaş sindirilirler, bu da kan şekeri çivisine neden olma ihtimalinin daha düşük olduğu anlamına gelir.

Basit karbonhidratlar size patlayıcı enerji patlamaları için ihtiyacınız olan yakıtı sağlayabilirken, bunlar hızlı bir şekilde harcanır ve tip 2 diyabet hastaları için daha az uygun olabilir .

Spor Sağlam’dan Bir Öneri

Enerjiyi korumak için yoğun egzersizden önce ve sonra karbonhidratları yiyin. Uygun oranda karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir diyet yemek de aynı derecede önemlidir.

Genel olarak konuşursak, bu günlük enerji alımınızın en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan, yüzde 35 veya daha azının yağlardan geleceği ve geri kalanın da proteinlerden geleceği anlamına gelir.

Sporcular için, karbonhidratları yüzde 60’a çıkarırken, yağları yüzde 30 veya altına düşürürken, artan enerji ihtiyaçlarını karşılamak için oranın ayarlanması gerekebilir.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap