İlginizi Çekebilir
Testosteron Nedir?
  1. Ana Sayfa
  2. Teknik Ayrıntılar
  3. Koşmak için Isınma ve Soğuma Nasıl Yapılmalıdır
Trendlerdeki Yazı

Koşmak için Isınma ve Soğuma Nasıl Yapılmalıdır

Koşmak için Isınma ve Soğuma Nasıl Yapılmalıdır

Tüm koşularınız bir ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Koşunuza sunulan bu iki etken, en iyi çabanıza hazırlanmanıza ve egzersizinizin sonunda toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

Isınmanın Yararları

İyi bir ısınma kan damarlarınızı genişletir ve güçlü bir egzersiz yapmadan önce kaslarınızın iyi bir şekilde oksijen almasını sağlar. Ayrıca, optimum esneklik ve verimlilik için kaslarınızın ısısını yükseltir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma aynı zamanda koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye yardımcı olur.

Soğutmanın Yararları

Soğuma kanın vücudun her yerine akmasını sağlar. Ani durmak ışık başlığına neden olabilir, çünkü kalp atış hızınız ve kan basıncınız hızlı bir şekilde düşebilir. Yavaş yavaş aşağı doğru sarma, yavaş yavaş düşmelerini sağlar. Serinlemenin, kaslarınızdaki laktik asidi çalıştırmanıza ve ertesi gün gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemenize yardımcı olduğunu sık sık duyuyorsanız da, araştırma , bunun böyle olduğunu bulamadı. Bu, zor bir çaba ile antrenmanınızın sonu arasında iyi bir zihinsel geçiştir.

Esnemelimiyiz ?

Esneme, her ısınmanın ve soğumanın bir parçasıydı, ancak kanıtlar, getirdiği düşünülen faydalara sahip olduğunu anlamıyor . Egzersizden önce, sırasında veya hemen sonrasında statik gerilmenin yaralanmayı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlediği kanıtlanmamıştır . Bir ısınma sonrası dinamik germe , performans için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu germe şekli, kaslarınızı hareketleri boyunca hareket ettiren egzersizlerle yapılır. Dinamik germe egzersizleri, egzersizlerinizde yapacağınız hareketleri de taklit eder. Soğuk kasları germek asla iyi bir fikir değildir, bu nedenle germeyi de dahil etmeye karar verirseniz, ısındıktan sonra veya soğumanızın bir parçası olarak yapın.

Doğru Isınma Nasıl Yapılır

Isınma için şu adımları izleyin:

  1. Kaslarınızı gevşetmek ve koşunuz için ısınmak için yaklaşık 5 ila 10 dakika hafif aerobik egzersiz yapın. Bazı iyi çalışma öncesi ısınma egzersizleri arasında hızlı yürümek, yürümek, yavaşça koşmak veya sabit bir bisikletle bisiklet sürmek sayılabilir. Isınmanızı acele etmediğinizden emin olun.
  2. Koşudan önce dinamik germe veya egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, yürüme ciğerleri, atlama krikoları veya zeminde parmak dokunuşları yapın.
  3. Koşmana başla. Yarışa başlamayın, bunun yerine ilk başta yavaşça koşun ve yavaş yavaş hızınızı artırın. Çok kolay nefes almalısın. Nefes alıp vermediğinizi düşünüyorsanız, yavaşlayın. Bu, ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilmenin bir parçasıdır  ve çok hızlı başlamak kolaydır.
  4. Koşunuza başladığınızda koşma duruşunuza ve formunuza dikkat edin. Hızlandırmadan önce en iyi tekniği kullandığınızdan emin olun.

Uygun bir Soğuma Nasıl Yapılır

Koşunuzun sonunda, şu adımları izleyin:

  1. Koşunuzu bitirdikten sonra, 5 ila 10 dakika boyunca yürüyerek ya da yavaşça koşarak serinleyin. Solunum ve kalp atış hızınız aşamalı olarak normale dönmelidir.
  2. Kendini yenilemek için su iç veya spor içeceği.

Koşudan Sonra Esneme Çalışması İpuçları

Esnemelerden fayda sağladığınızı düşünüyorsanız, koşunuzdan sonra veya ayrı bir aktivite olarak yapabilirsiniz. Tipik çalışma  sonrası gerilmeler arasında hamstring gerginliği, dört gerginlik, baldır gerginliği, düşük hamle gerginliği, IT bant gerginliği, kelebek gerginliği, kalça ve sırt gerginliği, kollar ve abs gergisi ve triceps gergisi bulunur. Düzgün germe için bu ipuçlarını kullanın:

  • Germe sırasında zıplama. Her bir gerilmede 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine geçmeyin. Kas direncini zorlamamalısınız ve asla ağrı noktasına kadar gerilmemelisiniz. Daha az gerginlik hissettiğinizde, aynı hafif çekişi hissedene kadar gerdirmeyi biraz daha artırabilirsiniz.
  • Her iki tarafı da uzattığınızdan emin olun. Sol baldırı germeyin, çünkü o tarafta bir gerginlik hissedersiniz. İki tarafı da eşit şekilde gerdiğinizden emin olun.
  • Nefesini tutma. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmadığından emin ol. Derin karın nefeslerini al .

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap