İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Antrenman ve Egzersizler
  3. Powerlifting İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Powerlifting İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Powerlifting İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Powerlifting kaba gücü test eden bir spordur. Yarışmacılar, squat, bench press ve deadlift egzersizlerinde tek bir tekrarlama için mümkün olan en ağır yükleri kaldırmak için yarışıyor.

Spor, 1950’lerde gayri resmi bir Olimpiyat halterinin büyümesiyle başladı ve kişisel sporcular, asansörlerin birbirlerinin güçlü yönlerini seçtikleri çeşitli “garip asansörler” üzerindeki güçlerini test edecekleri bir araya geldi. Sık sık halter kıvrımını karşılar, ancak 1960’larda, katılımcılar açık kurallar koymuş ve çekişmeli asansörler resmi olarak en çok ağırlık kaldırmanıza izin veren egzersizler, çömelme, bench press ve deadlift ile sınırlandırılmıştır.

Powerlifting Müsabakalarına Nasıl Çalışır?

Yarışmacıların her asansörde üç girişimi vardır. Denemeler kaydedilir ve en ağır tamamlanan asansör sayılır. Toplantının sonunda, en iyi girişimlerin sınırları, asansörün toplamını belirlemek için bir araya getirilir. Onun ağırlık sınıfında toplamı en yüksek olan kaldırıcı kazanır.

Powerlifting, daha fazla oynayamayan ama güçlü hissetmeyi seven futbol gibi diğer güç ve güç sporlarının gazileri arasında popülerdir. MA, Malden’deki Total Performance Sports’un sahibi ve güçlendirici bir antrenörü olan CJ Murphy, “Kesinlikle yaş sınırı yok” diyor . “İnsanlar buluşmada çok destek veriyorlar. Ne kaldırdığını kimse umursamıyor. Bunu yapan insanların çoğu için powerlifting, dışarı çıkmaktan ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktan çok bir spordur. ”

2018 yılında, süper ağır siklet Ray Williams, (yardımcı ekipman kullanılmadan) ham bir 1.069 pound çömeldi ve dünya rekoru kırdı. Ed Coan, 70’den fazla dünya rekoru kırmış olan powerlifting’in GOAT’ı olarak kabul edilir. En iyi asansörleri arasında 220 kilo vücut ağırlığında, 90 kiloluk bir deadlift var.

Powerlifting Eğitimi Nasıl Olmalıdır?

Powerlifterler güçlerini arttırmak için birçok strateji kullanırlar, ancak powerlifting antrenmanı genellikle en az 1 ila 5 tekrar aralığında sert bir takım ayarlayarak üç yarışma asansöründen birini veya daha fazlasını eğitmenizi sağlar. Ondan sonra, tipik olarak ana asansörde kullandığınız kasları ve hareket şeklini çalıştıran bir yardım asansörü denilen şeyi, ardından genel kas oluşturan veya zayıf noktaları hedefleyen aksesuar alıştırmaları yapacaksınız.

Murphy, aşağıdaki eğitim bölümlerini önermektedir: Pazartesi günü, çömelmeye odaklanın, ardından raf çekme gibi bir deadlift inşa aksesuarı kaldırın ve ardından dörtlüler, hamstrings ve çekirdek için egzersizler yapın. Çarşamba günü, bench press’e, yakından tutuşlu bench press gibi bir bench press oluşturma hareketi ve ardından omuz, sırt ve kol işlerine odaklanın. Cuma günü deadlift, ardından önden bir çömelme gibi bir çömelme-yapımcısı ve glute, hamstring ve core work. Cumartesi, bir basına odaklanın ve daha sonra omuz, sırt ve kol çalışmaları yapın.

Powerlifting 101 Çalışma Programı

Yatarak halter kaldırma

Ağırlıkları iyi bir şekilde tamamlamanıza izin veren en ağır ağırlığa kadar çalışana kadar 3 tekrar seti yapın.

Close-Grip Bench Press

3 tekrar 5 set

Close-Grip Bench Press

Dumbbell Overhead Press

8 – 10 tekrardan oluşan 4 set

Bent Over Row

4, 15, 10, 5, 20 tekrar

barbellrow-nedir-nasil-yapilir

EZ-Bar Curl

12 – 15 tekrardan oluşan 3 set

ezbarcurl

Lying Triceps Extension

12 – 15 tekrardan oluşan 3 set

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap