İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Beslenme
  3. Sporculara Göre Beslenme Nasıl Olmalı?

Sporculara Göre Beslenme Nasıl Olmalı?

Sporculara Göre Beslenme Nasıl Olmalı?

Sporcular antrenman ve yarışma sırasında vücutlarını sıklıkla sınıra zorlarlar. Ve, egzersizin fiziksel taleplerini beslemek için uygun spor beslenmesi şarttır. Birçok durumda, elit sporcular sporcu olmayanlardan farklı olan benzersiz beslenme gereksinimlerine sahiptir – atletik başarının sağlanması için doğru zamanda doğru yiyecekleri yemeleri ve içmeleri gerekebilir.

İyi beslenmenin temelleri herkes için önemli olsa da, özellikle de atletlerin günlük diyetlerini planlarken aşağıdaki kuralları göz önünde bulundurmaları gerekir.

Her Gün Dengeli bir Diyet uygulayın

Tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak için çalışan kaslarınıza iyi bir yüksek kaliteli enerji kaynağı sağlamanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu, dengeli bir kahvaltı yapmak ve gün boyunca çeşitli kaliteli yiyecekleri yemeye devam etmektir.

Glikojen formundaki karbonhidrat , egzersizi mümkün kılan yakıttır, bu nedenle sürekli egzersiz yapmak istiyorsanız, her gün yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmelidir.

Protein ve yağ  da diyetinizde bir yere sahiptir ve günlük tüketilmelidir.

Genel olarak, her öğün çeşitli karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonları içermelidir. Sporcular ayrıca B vitaminleri ve demirde aktif akranlarına göre biraz daha yüksek bir diyet gerektirebilir  . Ve egetarian sporcular besin eksiklikleri önlemek için kendi diyet dikkat etmek daha da nedenimiz var.

Bir Dengeli beslenme genellikle meyve ve sebze (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) bol oluşur, yeterli lif, tam tahıllar ve esansiyel yağların (örneğin yağsız et, balık, yumurta, fındık ve tohumlar ve baklagiller gibi) yüksek kaliteli proteinler.

Bol miktarda saf su da sporcular için tercih edilen bir içecektir.

sporcu-beslenmesi

Bir Egzersiz Yapmadan Birkaç Saat Önce Ne Yenir?

Egzersiz öncesi öğün için egzersiz tarzı bağlı olarak değişecektir. Akşamları egzersiz yaparsanız, öğle yemeğinde makarna, ekmek, meyve ve sebze gibi karmaşık karbonhidratları yüksek olan sindirimi kolay yiyecekleri içermelidir . Az miktarda protein içeren büyük bir salata iyi çalışıyor. Tavuk veya balık gibi az miktarda yağsız et seçin ve sizin için en iyi olanı deneyin.

Sabah ilk işinizi yaparsanız, hafif meyve, tost ya da yumurtadan oluşan hafif bir kahvaltı yerseniz muhtemelen kendinizi en iyi hissedeceksiniz. Yine herkes farklı, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin. Ne yemeyi seçerseniz seçin, sabah egzersizi öncesi ve sırasında bol su içmelisiniz.

Bir Egzersizden Önce Ne Yenir?

Yaptığınız egzersizin türüne ve süresine bağlı olarak, küçük bir aperatif yemek ve gitmeden yarım saat önce biraz su içmek isteyeceksiniz. Trail mix, 60 veya 90 dakika boyunca aerobik egzersizler için mükemmeldir .

Ancak, 30 dakika boyunca zor gidiyorsanız, muhtemelen sadece bir enerjiye veya granola bara, büyük bir muza, birkaç graham krakerine, incir çubuğuna veya krakere ihtiyacınız vardır.

Daha kısa bir antrenman için , hiçbir şey yemek istemeyebilirsiniz, ancak 8-10 ons arası bir spor içeceğinden birkaç kalori alabilirsiniz. Antrenmanınızdan bir saat önce yaklaşık altı ila 12 ons tükettiğinizden emin olmak için içme suyuna da başlamalısınız.

Bir Egzersiz Sırasında Ne Yenir?

 Egzersiz sırasında uygun hidrasyon egzersiz yoğunluğunuza ve sürenize ve hatta hava durumuna bağlı olarak değişecektir. Önerileri basitleştirmek için, iyi bir başlangıç ​​noktası, egzersiz sırasında her 15 dakikada bir sekiz ila 10 sıvı ons su içmektir.

90 dakikadan daha uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız, basit bir plan her 15 ila 30 dakikada bir, sekiz ila 10 ons spor içeceği (veya kolayca sindirilen karbonhidrat) içmektir. 90 dakikadan fazla egzersiz yaparsanız, kaybolan karbonhidratları doldurmanız gerekecektir .

İki saate kadar süren egzersizler için mevcut öneri karbonhidratları saatte yaklaşık 30 gram doldurmaktır.

Egzersiz süresi iki saatin üzerine çıktıkça, saatte 60 grama kadar karbonhidrat alımının artırılması ve egzersiz üç saatten fazla sürerse her saatte 90 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Egzersiziniz bir saatten azsa, ilave bir şey tüketmenize gerek yoktur.

sporcu beslenmesi

Bir Egzersizden Sonra Ne Yenir?

Antrenmanınızdan sonra, genel kural basittir –  ter içinde kaybedilen suyu değiştirmek için yeterince su için. Bunu belirlemenin en iyi yolu, egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmaktır. Kaybedilen her kilo kilo için üç bardak sıvı tüketmeniz gerekir. Ne kadar sıvı tüketileceğini belirlemenin bir başka yolu da idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu, konsantre idrar dehidrasyon gösterebilir . İdrarınızın rengi nispeten açık olmalıdır.

Sizin egzersiz sonrası yemek  glikojen depolarını doldurmak için uzun veya yoğun bir çalışmadan sonra iki saat içinde tüketilmelidir. Araştırmalar, iki saatlik bir dayanıklılık egzersizinde 100 ila 200 gram karbonhidrat almanın yeterli glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor .

 

Ancak, karbonhidrat ve protein kombinasyonunun eklenmesi daha da iyi bir seçenek gibi görünüyor. Araştırmalar, 4: 1 oranında karbonhidratın proteine ​​oranının, beslenmenin ideal birleşimi olduğunu göstermiştir. Katı yiyecekler bir spor içeceği kadar işe yarayabilse de, bir içeceğin sindirimi daha kolay olabilir ve bu nedenle doğru orana ulaşmayı kolaylaştırabilir ve iki saatlik pencereyle tanışabilirsiniz.

Özel gereksinimler

Çeşitli sağlıklı gıdalarla dolu, dengeli bir diyet yemenin yanı sıra, bazı sporcuların özel beslenme ihtiyaçları olacaktır. Vejetaryen sporcular diyetlerinde yeterli miktarda protein ve demir almakta zorlanabilirler. Dayanıklılık sporcularına daha fazla sıvı, sodyum ve kolayca sindirilebilir karbonhidrat gerekebilir. Sporcuların biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacı olabilir. Kış sporlarında antrenman yapan ve yarışan sporcular , soğuk havalarda egzersiz yapmak için yemek yemenin ve içmenin donma koşullarında uzun süre egzersiz yapmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi korurken yardımcı olurlar.

Bu ipuçları çoğu sporcu için faydalı olacaktır. Bununla birlikte, her bir sporcunun etkinliğini arttırmak için yemek için ihtiyaç duyduğu şey benzersiz ihtiyaçlarına, yaşam tarzlarına, sporlarına ve kişisel tercihlerine bağlıdır. Özel tavsiye ve yemek planı önerileri için sporcularla çalışan sertifikalı bir diyetisyen veya diyetisyene danışmak için beslenme yoluyla bir performans avantajı arayan herhangi bir sporcu için iyi bir fikirdir. Nitelikli bir beslenme uzmanı mevcut beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirecek ve spor performans hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için beslenme planınızı düzenlemenize yardımcı olacaktır.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap