İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Teknik Ayrıntılar
  3. Yağ ve Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Madde
Trendlerdeki Yazı

Yağ ve Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Madde

Yağ ve Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Madde

Yağ dört harfli bir kelime değildir, ancak çoğu kişi beslenme, zindelik ve egzersiz konusunda kirli bir kelime olduğunu düşünür. 90’lı yılların içinden geçenler, hiç şüphesiz, gıda endüstrisinin daha sağlıklı bir seçenek olduğu kanaatinde “düşük yağ” olarak her şeyi pazarladığını hatırlıyor. Yüksek düzeyde vücut yağına sahip olmanın birçok kronik hastalık türü için risk faktörü olabileceği doğru olsa da, diyet yağları – özellikle de doğru yağ türleri – sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

İşte vücudunuzda en sevdiğiniz fiziksel aktiviteler için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi oluşturmanıza yardımcı olmak için yağ hakkında bilinmesi gereken 10 şey.

  1. “Yağ” ve “lipitler” terimleri, vücudun enerjiyi nasıl metabolize ettiğini tartışırken birbirlerinin yerine kullanılır. Lipitler, bir gliserolü üç yağ asidi, yağ asidi ve kolesterol ile birleştirerek oluşan trigliseritleri içerir. Gıdadaki ve vücuttaki lipidlerin çoğu trigliserit şeklindedir.
  1. İnsan vücudunda yağ, iskelet kası, karaciğer ve yağ dokusunda depolanabilir ve birçok işlev için kullanılır. Bu, hücre zarlarına yapı sağlamayı, hayati organları yalıtmayı ve korumayı, endokrin sistem fonksiyonunu (hormonların nasıl üretildiğini) düzenlemeyi, vitamin ve minerallerin vücutta taşınmasına yardımcı olmayı ve birçok hücresel fonksiyon için bir enerji kaynağı olarak içerir. Yağ, dinlenme ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında bedensel fonksiyonlar için enerjinin yaklaşık% 70’ini sağlar.
  1. Yağ karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. Yağ asidi zincirleri oksijene göre daha fazla karbon ve hidrojen içerdiğinden, gram başına daha fazla enerji verir. Yağlar gram başına 9 kalori enerji sağlarken, proteinler ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori üretir.
  1. Farklı yağ türleri vardır: doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Doymuş yağ asitleri karbon bağlarında hidrojen içerir. Vücut bu yağları kendi başına üretebildiği için, doymuş yağ tüketimi için diyet gereksinimi yoktur. Doymamış yağlar, daha az hidrojen molekülüne sahip çift karbonlu bağlar içerir. Bir çift karbon bağına sahip yağ asitlerine tekli doymamışlık, iki veya daha fazla karbon bağına sahip yağ asitleri çoklu doymamışlık olarak adlandırılır.
  1. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir ve hindistancevizi ve hurma çekirdeği yağlarına ek olarak hayvansal, mandıra ve paketlenmiş gıda ürünlerinde bulunabilir. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet kalp hastalığı için risk faktörü olabilir.
  1. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Çoklu doymamış yağlar, çok sayıda soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerini ve soya fasulyesi, mısır ve aspir yağlarında (ve ile yapılan yiyeceklerde bulunan omega-6 yağ asitlerini içerir) içerir. bu yağlar). Tekli doymamış yağlar zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunur. Poli ve tekli doymamış yağlar içeren diğer yiyecekler arasında avokado, keten ve chia tohumu ve badem sayılabilir.
  1. Lipoliz, trigliseritlerin kas aktivitesini sağlayan kimyasal olan adenozin trifosfat (ATP) üretmek amacıyla bir gliserole ve üç yağ asitine parçalanmasıdır. Vücudun fiziksel aktivite için enerjiye ihtiyacı olduğunda, sempatik hormon norepinefrin, beta oksidasyon adı verilen bir işlem sırasında mitokondri tarafından kullanılan serbest yağ asitlerine trigliseritleri parçalayan enzim lipoprotein lipazı salgılamak için yağ dokusunda reseptör hücrelerle etki eder. Sonuç, üç yağ asidinin ve bir tek trigliseritin bir gliserolünün, 457 ATP molekülü üretebilmesidir. Karşılaştırma olarak, glikoliz (glikojenin ATP’ye dönüşümü) bir birim glikoz için 36 ATP molekülü verir. Lipoliz, istirahat veya düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler sırasında neden baskın bir enerji kaynağı olduğunu açıklayan daha yavaş bir işlemdir.Yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman daha fazla kalori yakabilir, düşük-orta-yoğunluklu sürekli hal egzersizi aerobik kapasitenin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
  1. Yağ yakıcı zonun efsanesi gerçekten bir efsane değildir – lipoliz, düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler sırasında kolayca bulunabilen oksijene ihtiyaç duyar. Kaslar, öncelikle düşük yoğunluklu aktivite sırasında ATP kaynağı olarak yağ kullanır; Bununla birlikte, egzersizin yoğunluğu arttıkça, enerjiye olan talep daha büyüktür ve çalışan kasların ATP’ye lipolizin sağlayabileceğinden daha hızlı ihtiyacı olacaktır. Enerji için lipolize dayanan kaslar yağ kullanırken, genel enerji tüketimi nispeten düşüktür. Başka bir deyişle, lipolizin birincil ATP kaynağı olduğu bir yoğunlukta çalışmak, bu toplam kaloriyi yakmayacaktır.
  1. Stres vücut yağını artırabilir. Stres dönemlerinde veya kortizol ve norepinefrinin sempatik hormonlarını yükselten bazı içeceklere tepki olarak, vücut, çalışan kaslar için enerji için kullanılacak kan akımına daha fazla trigliserit salgılar. Bununla birlikte, bu enerjiyi kullanmak için önemli bir fiziksel aktivite yoksa, bu trigliseritler ihtiyaç duyulana kadar depolanması için adipoz dokuya geri gönderilecektir.
  2. Trans yağ, normalde oda sıcaklığında sıvı olan doymamış bir yağ hidrojene edildiğinde (hidrojenleri ekleyerek) katılaşacak şekilde yapılır. Bu üretim süreci, bir gıda ürününün raf ömrünü uzatır, bu yüzden birçok paketlenmiş gıda trans yağlarda yüksek olabilir. Bununla birlikte, yağın kimyasal yapısını değiştirdiği için, trans yağlar kalp hastalığı ve yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.

Günlük diyette tüketilen yiyecekler, zarar görmüş kas liflerini onarmak ve yeni dokular üretmek için kullanılan yeterli protein seviyesini ve hücresel fonksiyonları besleyen karbonhidrat ve yağ vermelidir. Beslenmedeki yağın en önemli işlevlerinden biri, fiziksel aktivite için kas kasılmaları dahil olmak üzere, bir dizi vücut işlevi için bir enerji kaynağı sağlamaktır. Yağı, kaçınılması gereken kötü bir şey olarak düşünmeyin; aksine onu vücut için önemli bir enerji kaynağı olarak düşünün.

Sağlıklı bir diyet , yalnızca sınırlı miktarda doymuş ve trans yağ içeren yeterli miktarda mono ve çoklu doymamış yağ içermelidir . Hepimiz geçmişte “az yağlı” saçmalığı bırakmayı kabul edelim ve sevdiğimiz egzersiz türlerini desteklemede oynadığı yağ rolünü takdir edelim.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap