İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Teknik Ayrıntılar
  3. Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın En İyi Yolu

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın En İyi Yolu

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın En İyi Yolu

Kaslar sadece vücuda tonlu ve formda bir görünüm kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda birçok önemli günlük işlerin performansında da yardımcı olur. Öyleyse, pek çok kişinin yağsız kas kütlesi kazanmakla ilgilenmesi – daha iyi görünmek, yaşlanmanın etkilerine karşı koymak ve sporda daha iyi bir performans sergilemek için sürpriz olmamalıdır.
Güçlü bir egzersiz programına katılmak kas kütlesi oluşturmak isteyenler için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyetin ardından kilo vermekten kaçınmak ve yeterli miktarda dinlenmek, yağsız kas kazanmak isteyenler için de önemli adımlardır.

Ağırlıklara Saldır


Düzenli olarak ağırlık kaldırmak, yağsız kas kütlesi kazanmanın en etkili yoludur. Güçlendirme treni haftada en az iki kez ve tüm büyük kas gruplarını içerir – göğüs, abs, omuzlar, kollar, bacaklar, sırt ve kalçalar.

Direnç eğitimi ile en iyi sonuçları elde etmek için iki ila üç sekiz ila 12 tekrar setini hedefleyin. Her sette son birkaç tekrarı tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık seçin ve setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Vücudunuza takip ettiğiniz yağsız kası onarıp yapma şansı verdiğinden, ağırlık egzersiz seansları arasında da en az 48 saat bırakın.

Aerobik Egzersizleri İhmal Etme


Ağırlık kaldırma kasları kas kütlesine gelince önemli olsa da, yüksek vücut yağ yüzdeleri bu kasların tanımını zorlaştırabilir. O zaman sürpriz olmamalı, o zaman kas kütlesindeki artışları vurgulamayı ümit eden bireyler de vücut yağını azaltmak isteyebilirler.


Ağırlık kaldırma kasları kas kütlesine gelince önemli olsa da, yüksek vücut yağ yüzdeleri bu kasların tanımını zorlaştırabilir. O zaman sürpriz olmamalı, o zaman kas kütlesindeki artışları vurgulamayı ümit eden bireyler de vücut yağını azaltmak isteyebilirler.

Duke Health’e göre, aerobik egzersiz de dahil olmak üzere – yürüyüş, bisiklete binmek veya yüzmek – vücut yağını kaybetmek konusunda etkilidir. Yağ kaybında en iyi sonuçları elde etmek için haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapın. Ancak kardiyoyu aşırıya kaçmayın.

Aşırı miktarda kardiyo, özellikle kalorileri çok fazla keserseniz ya da bir egzersiz yapmadan önce yakıtı tüketmiyorsanız, kasları tüketebilir. Vücudunuz yağsız kas kütlenize döner ve elinizde depolanmış glikojen olarak yeterli kalori bulunmadığında sizi ilerletir.

Sağlıklı bir diyet izleyin


Yağsız kas kütlesinin gelişimini destekleyen sağlıklı bir diyet ile takviye direnci eğitimi. Kepekli tahıllar, az yağlı süt ve bol miktarda meyve ve sebze içeren bir diyeti uygulayın.

Yumurtalarda, kümes hayvanlarında veya yağsız kırmızı ette bulunanlar gibi yeterli miktarda yüksek kaliteli proteinin dahil edilmesi, direnç eğitimi ile elde edilen sonuçları da en üst düzeye çıkaracaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi, kas kütlesi oluşturmak isteyenler vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8 ila 1.0 g protein tüketmeleri gerektiğini belirtir. Kilonuzu kilogram cinsinden 2,2’ye bölerek kilonuzu kilogram cinsinden belirleyin.

Kilo vermekten kaçının


Kilo kaybı sırasında, vücut normalden daha az kaloride hayatta kalmak zorunda kalır ve düzgün çalışması için çoğu zaman yakıt depolarına güvenmek zorundadır. Yağ kilo kaybı sırasında yaygın olarak bir yakıt kaynağı olarak kullanılırken, kas kütlesi vücut için gerekli enerjiyi de sağlayabilir.

Potansiyel kas atrofisini önlemek için her gün yeterli sayıda kalori aldığınızdan emin olun. 18 ila 40 yaşları arasındaki ortalama aktif bir erkeğin 2.600 ila 3.200 arasında bir kadına ihtiyacı vardır, bir kadının günde 2.000 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.

Yeterli Dinlen


Uyku, vücudunuzun dinlendiği ve günlük yaşamın stresinden kurtulduğu zamandır. Uyku bütün bireyler için bir zorunluluk olsa da, kas kütlesi oluşturmaya çalışanlar özellikle iyi uykuya bağlı olabilir.

Dinlenirken büyüme hormonu üretimi hızlanır ve protein sentezi artar – özellikle yatmadan önce proteinli bir aperatif alırsanız. Sağlıklı yetişkinler kas kütlesinde en iyi kazanımları elde etmek için her gece yedi ila dokuz saat uyku almalıdır.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap