1. Ana Sayfa
  2. Spor ve Birey
  3. Yaşlı Erkekler İçin Spor 20 Tavsiyesi
Trendlerdeki Yazı

Yaşlı Erkekler İçin Spor 20 Tavsiyesi

Yaşlı Erkekler İçin Spor 20 Tavsiyesi

Araştırmalar, ekstra kiloların erkekler için daha kısa bir ömür anlamına geldiğini gösteriyor. Saati geri çevirmeye başlamanın zamanı geldi ve işte bazı ipuçları!

 

1. Önce belinizi ölçün.

City University London’ın araştırmasına göre, boyunuzun yarısından büyük olmamalıdır. Bu sağlıklı sınırlar dahilindeyse, ortalama yaşam beklentisine göre yaşamalısınız. Olmazsa, her birkaç santimetre için, aylarca ya da hatta yıllar boyu kaybediyorsunuz.

2. Alkolü azaltın.

Fitness uzmanı Matt Roberts “Kalori yüklü ve“ çetelerin ”veya erkek göğüslerinin gelişimine katkıda bulunuyor. “Kesmek istemiyorsan, en azından kes.”

3. Pedal gücü kullanın.

Kapalı bir bisikletle haftada iki kez 60 saniye boyunca düz bir şekilde koşmaya çalışın. Dundee’deki Abertay Üniversitesi tarafından yapılan bulgular, yaşlı erkeklerin bunu yaparak iki ayda 1 kg yağ kaybettiğini göstermektedir.

4. Bu gerçek ile kendinizi motive edin.

Ontario’daki McMaster Üniversitesi, haftada ortalama 45 dakikalık üç egzersiz yapan erkekleri daha genç görünüyordu. 40’lı yaşlarında egzersiz yapanların cilt biyopsileri vardı ve sonuçlar yaşlarının yarısında erkeklerde beklenenlerdi. Etkiler devam etti; 65 yaşındaki erkeklerde cildin daha kalın dermis katmanları vardı – yani daha az zararsızdı.

5. Merdivenleri kullanın.

Haftada 55 uçuş yapmak, erken yüzde 15 oranında ölüm riskini azaltabilir ve kolesterolünüzü haftalar içinde azaltabilir. Günde sadece iki uçuş yapmak, yılda yaklaşık 3kg kaymaya yardımcı olabilir.

6. Direniş boşuna değildir.

Kas kütlesi yaklaşık 25 yaşında zirve yapar. Bundan sonra, yılda ortalama bir kilo kas kası, sarkopeni adı verilen bir süreçte kaybedilir. 50 yaşın ötesinde, kayıplar vücutta yılda yarım kilo kadar bir kas kanayan neredeyse parazitik bir hız kazanıyor. Direnç eğitimi bu düşüşü durdurmanın en etkili yoludur.

7. Ağırlıkları arttırın.

Vücut Koçu olarak bilinen bir antrenör olan Joe Wicks, “Ultra hafif ağırlıklarla birçok tekrarlama eğilimi, yağsız kas dokusu oluşturmak veya tonlu bir görünüm elde etmek için etkili değildir” diyor. “Aşamalı olarak daha ağır ağırlık çalışması kas büyümesi için katalizör görevi görüyor. 10 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık hedefleyin, sonra güçlendikçe kademeli olarak artırın. ”

8. Isınmakta Önemlidir.

Doğu Finlandiya Üniversitesi’ne göre, saunanın kuru ısısı orta yaşlı erkeklerin kalbi için faydalı olabilir. Çalışma, haftalık bir saunanın orta yaşlı erkekler için kalp krizi riskini yüzde 63’e kadar azaltabildiğini gösterdi.

9. Bir milden fazla zaman ayırın.

Dizlerinizin kalkması şartıyla, bir mil (1.6km) hızla koşabilmeniz, on yıl sonra kalp krizi veya felç nedeniyle ölme riskini tahmin etmenize yardımcı olabilir. Teksas Üniversitesi’ne göre, 15 mil koşmak için 15 dakikaya ihtiyaç duyan 55 yaşındaki bir erkeğin kalp hastalığı gelişme riski yüzde 30’dur. Ancak, sekizde bir mil koşan 55 yaşındaki bir çocuğun yaşam riski yüzde 10’dan az.

10. Şınav çekin.

Özellikle orta yaşta, fitnesin en önemli barometresi olarak kabul edilir. Twickenham’daki St Mary Üniversitesi’nde uygulamalı spor bilimi profesörü olan John Brewer, “Tüm vücudu kollarında, göğüslerinde, karnında, kalçalarında ve bacaklarında kas gruplarını çalıştırarak çalıştırıyor” diyor. Push-up’lar kırılmayı önleyen, düşmeye ulaşma ve düşmeyi sağlama gücü sağlayabilir.

11. Kendinizi zorlamaktan korkmayın.

Wicks, “Tıbbi kontrolünüz olması koşuluyla, her zaman olduğu kadar çalışmanız için yeşil bir ışığınız var” diyor. “Vücudun en iyi çaba barometresi, terliyor ve nefes nefese kalıyorsan, bu iyi bir işaret. Bunu abartmak çok zor. ”Nisan ayında yapılan bir Avustralya çalışmasında, güçlü koşu, aerobik veya rekabetçi tenis yapan orta yaşlı insanların yalnızca daha hafif yaşama geçirenlere göre erken yaşta ölme riskinin yüzde 9 ila yüzde 13 arasında daha düşük olduğunu ortaya koydu. aktivite.

12. Daha fazla protein yiyin.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki araştırmacılar, direnç eğitimi ile birlikte 453 g vücut ağırlığı başına 0.8 g ila 1 g düşük yağ proteini (yağsız süt, yoğurt, az yağlı peynir) tüketmeyi önerdiler. adamlar.

13. Bir swinger olun.

Golf sahasının etrafında koşmak, zindelik için en hızlı yol olmayabilir, ancak yeterince sık yapın ve ömrünü uzatabilir. İsveç tıp üniversitesi Karolinska Institutet’ten araştırmacılar, golfçüler için ölüm oranının aynı cinsiyet, yaş ve sosyoekonomik statüdeki diğer insanlara göre yüzde 40 daha düşük olduğunu gösterdi – bu da yaşam beklentisinde beş yıllık bir artış anlamına geliyor. Engeli düşük olan golfçüler en uzun yaşarlar.

14. 4 x 25’lik bir spor planını izleyin.

“Orta yaşta egzersiz sıklığı haftada dört gün, minimum ve en az 25 dakika olmalıdır” diyor Roberts.

15. Televizyonun önünde gerinin.

“Derin germe, kan akışını ve besinleri kaslarınıza ve cildinize beslemenize yardımcı olur” diyor Twenty Two antrenmanından Dalton Wong. “Bunu vücudun etrafındaki bağ dokusunu serbest bırakarak yapar.” Bunu reklam aralarında bile yapabilirsiniz.

16. Bir yürüyüşe 60 saniyelik bir kuvvet patlaması ekleyin.

Bir süre egzersiz yapmadıysanız, sizi nefessiz bırakan kısa patlamalar – otobüse sprint, hızlı bir yürüyüş – tüm fark yaratabilir, Egzersizin her dakika dakikası obezite oranlarında yüzde 2’lik bir düşüşle bağlantılı erkekler arasında bir ABD çalışması bulundu.

17. Tuğla seanslarını deneyin.

Antrenör içinde bir egzersiz formundan diğerine geçmek, “az ek çaba için muazzam kazanımlar” alabilir, diyor antrenör Greg Whyte. “İhtiyacınız olan tek şey, önce koşu bandında, sonra bir kürek makinesinde veya çapraz antrenörde üç ila beş dakikalık patlama.” Bu, kanı yağ yakmayı artırarak farklı kas gruplarına yönlendirir.

18. Size kötü bacaklar hissettiricek koşma konusunda endişelenmeyin.

Sık sık değil, futbol, ​​tenis ve rugby gibi diz ekleminin dejenerasyonuna neden olan dönüş ve dönme gerektiren aktivitelerdir. Aslında, Baylor College of Medicine’dan yapılan araştırma şu sonuçlara varıyor: “Koşmak, bir kişinin ağrılı diz osteoartritini geliştirmekten korunmasına bile yardımcı olabilir.” Ancak, yüksek etkili egzersizi eklemlere karşı duyarlı olan faaliyetlerle karıştırmak akıllıca olacaktır.

19. Daha erkekçe süper gıdalar yiyin.

Bir Aston Üniversitesi çalışmasında , ayda 50g badem tüketmenin kan basıncını düşürdüğü tespit edildi. Brokoli , UEA’daki araştırmacılara göre eklemlerdeki kıkırdak tükenmesini azaltan sülforaptan içerir. Yüksek kolesterolü olan erkek gönüllüler, üç ay boyunca her gün 3 çorba kaşığı keten tohumu yediklerinde seviyelerinin yüzde 10 düştüğünü gördü . Domateslerdebulunan likopen, prostat kanserinin önlenmesi ile bağlantılıdır. Finli araştırmacılar, orta yaşlı erkeklerin kanında yüksek düzeyde inme riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Bir çalışmada haftada yarım bar koyu çikolata bulunan kalp krizi ve felç riskini azalttı. İki bardak içen orta yaşlı erkeklerbir ay boyunca günde şekersiz portakal suyu kan basıncında önemli bir düşüş gördü.

20. İyice düzenli hale gelin.

Daha gençken yaptığınız gibi egzersiz programlarını çekiçleyemezsiniz, bu nedenle zorlu oturumlarınızı iyi bir şekilde düzenleyin. İyileşmek için zaman ayırdığın için kendini suçlu hissetme. Chartered Fizyoterapi Derneği’nden Claire Small, “Yaşlandıkça, eklemleri koruyan kıkırdak dahil tüm vücudun yapılarından su içeriğini kaybedersiniz” diyor. “Dokular zayıflar ve daha az uyumlu hale gelir, bu da yaralanmaların daha kolay gerçekleştiği anlamına gelir. Egzersizden sonra dinlenmeniz şarttır. ”

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap