İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Teknik Ayrıntılar
  3. Yoğun Bir Antrenmandan Sonra Nasıl Toparlanılır

Yoğun Bir Antrenmandan Sonra Nasıl Toparlanılır

Yoğun Bir Antrenmandan Sonra Nasıl Toparlanılır

İyileşme işlemi, egzersizinizin etkinliği için asıl egzersiz kadar önemlidir. Yoğun ve uzun bir antrenmanla bile, yaptığınız her şey yanlışsa, hepsi boşuna olabilir. Bir egzersiz rutininin vücudunuza uygun bir şekilde dinlenmeye, beslenmeye ve bakıma ihtiyacı vardır, yoksa sadece acı çekmeden yalnızca tüm acıları yaşarsınız. Yoğun bir antrenmandan nasıl düzgün şekilde kurtulacağınız.

Abartma

İnsanların egzersiz rutininde yaptıkları büyük hatalardan biri ne zaman bırakacaklarını bilmemeleridir. Çok fazla, çok az ve doğru arasında hassas bir denge var. Spor salonuna çarptığınızda ve sadece birkaç kez hafif ağırlık aldınız mı, koşu bandında birkaç dakika kaldıysanız ve zamanın diğer yarısını 10 dakikalık dinlenme periyodları ile kendinizi ya da başkalarını kontrol ederek geçirin. Aynı şekilde, tam tersini yaparsanız ve çok fazla egzersiz yaparsanız, zaman kaybı olur. Bitirmek için mücadele ettiğin bir temsilciyi daha yapması için kendini zorla. Koşu bandında geçirdiğiniz zaman, nefesinizi kesinceye kadar fazladan bir dakika tutun. Yapmadığın şey hareket edene kadar kendini zorlamak.

Yıpranırken, başka bir set veya iki değil, başka bir rep veya iki yapın. Kendini çok fazla zorlarsan, sadece kendini incitiyorsun. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi kardiyoloğu Dr. Kathryn Berlacher,  Aşırı egzersiz, çoğu zaman kalp atışlarında artışa yol açabilecek ağrı, dehidrasyon veya elektrolit dengesizliklerine katkıda bulunur” diyor.

Çok ileri giderseniz, verimli bir iyileşme elde edemezsiniz. İyileşme günü olsun istiyorsun, iyileşme haftası değil. Kendinizi önümüzdeki dört gün boyunca acıdığınız noktaya iterseniz, gelecekteki üretkenliği kaybedersiniz. Ve bunu çok sık yaparsanız, vücudunuz güç ve ton kazanımları yerine kapsamlı hasar onarımlarına başvurur.

Antrenman Öncesi Beslenme

Çoğu insan diyetin iyileşmenin büyük bir kısmını sağladığını bilmelidir. İyileşmeyi hızlandırmak için antrenmandan sonra sadece Muscle Milk değil. En iyi iyileşme için tüm gününüzün doğru zamanda doğru beslenmeye ihtiyacı var. Antrenmanınızdan önce, sindirim ve enerjiyi aklınızda tutmak istersiniz .

Çalışmadan hemen önce büyük bir yemek yememeye çalışın. Aç karnına çalışmadığınızdan emin olmak istersiniz. Çoğu egzersiz için, egzersiz için yakıt sağlayan bazı yağsız protein ve karmaşık karbonhidratlar ihtiyacınız olan şeydir.

Bugünlerde hiç karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyeti popüler görünmese de, bunun vücudunuz için iyi olup olmadığı konusunda çelişkili çalışmalar var. Düşük veya hiç karbonhidrat diyeti uzun süre boyunca sizin için korkunç . Bu diyetler, özellikle aktif bir yaşam tarzı yaşayan insanlar için tehlikelidir. Karbonhidratlarınız etkili bir egzersiz için enerji sağlar, hedefiniz kilo kaybı olsa bile diyetinizde tutun.

Toparlanma

Germe Çalışmaları

Germe, toparlanmada en çok ihmal edilen egzersizdir. Germe, bir antrenmandan önce ve sonra iyidir. Özellikle, bir antrenmandan sonra, iyi bir gerilme hareket aralığının korunmasına yardımcı olur. Egzersiz sonrası esneme, daha sonra ağrıya neden olan kas gerginliğini azaltmak için de iyidir. Unutmayın, egzersizlerinizde tam hareket aralığını kullanarak egzersizinize germe yapmayı da eklemelisiniz. Bantlarınız veya kutuplarınız varsa, gerilmelerinizi artırmak ve doğru bir duruş sağlamak için bunları kullanın.

Son olarak, egzersiz yapmak gibi germek ve onu germek için fazla abartmayı bilmenin yanlış yolları olduğunu unutmayın. Yanlış şeyler yapmak hiç olmamasından daha kötü olabilir.

Egzersiz zamanınıza germe zamanı planladığınızdan emin olun. Öncesi ve sonrasında germek için zaman ayırmazsanız, bunu atlamanız için iyi bir şans var.

Egzersiz Sonrası Yemek

Tamam, daha önce bir Muscle Milk içtiğimiz için şaka yaptığımız için üzgünüz. Gerçek bir antrenman sonrası protein salınımıdır, hızlı emilimi beslemek için mükemmel bir yoldur. Bir egzersiz sallama, diğer birkaç şeyin sağlayabileceği şeyleri sunar. Hızlı bir beslenme artışı, özellikle aç karnına, hızlı bir iyileşme için çok önemlidir. Fiyat veya lezzetin üstünde bir antrenman sonrası içki içinde ihtiyaçlarınızı karşılayan aradığınızdan emin olun. Gereksinimlerinizi karşılayan besinler eklemezseniz, sadece para kaybedersiniz. Yağ yakma, kilo alma veya sahip olduğunuz diğer hedefleri sunan kaliteli bileşenlerle bir sallama arayın.

Ayrıca, bir çalışmadan sonra küçük bir yemek istiyorum. Bir muz mükemmeldir , hafif ve doğal besinlerle doludur. Muzlar, kas sağlığı için hayati öneme sahip potasyum, sodyum ve kalsiyuma sahiptir. Bunlar, egzersiz rutininizden tüketilen besinlerdir. Antrenman sonrası bir yemeğin hafif olmasını, ancak gerekli vitaminleri değiştirmeye yetecek kadar olmasını istersiniz. Hemen büyük bir besi yemeği yemek için dışarı çıkmak istemezsiniz. Yüksek kalorili bir yemek, yaşadığınız tüm zor işleri tamamen ortadan kaldırır. Yemeye hazır olduğunuzda aklınızda bulundurmanız gereken bazı antrenman sonrası toparlanma öğelerinin kullanışlı bir listesi .

Uyku

Biraz dinlen. Uyku bazılarına açık gelebilir, ancak egzersiz yaptıktan sonra göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir. Yalnız uyku eksikliği iyileşmenizi tamamen durdurabilir . Uykudan mahrum bırakma, hem spor salonunda hem de hayatta yaralanma riskinizi arttırır. Eğer antrenmanınızdan sonra tam bir gece uykusu alamazsanız, vücudunuzu iyileşmek için gereken önemli iyileşme süresinden mahrum bırakıyorsunuz.

Ortalama bir yetişkin için en az altı saat uyumalısınız. Fakat, eğer çalışıyorsanız, hala tam sekize ihtiyacınız olacak. Antrenmanlarınız özellikle profesyonel bir sporcunuz gibi yoğunsa, bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Birçok insan bunu yaparken sorun yaşıyor. Plan, kendinize geceleri soğuma süresi vermektir. Oku, rahatla, televizyonu kapat ve gerekiyorsa daha erken yatmaya çalış.

Ek olarak, yapabiliyorsanız, antrenmanınızdan bir veya iki saat sonra hızlı bir şekilde kestirmek, antrenmandan sonra vücudunuzun geri yükleme moduna girmesine yardımcı olur. Tabii ki, bu çoğu insan için mümkün değildir, ancak bir antrenmandan sonra güç kestirebiliyorsanız, iyileşmeye yardımcı olmak için iyi bir plandır. Unutmayın, çok sıkılıyorsanız ve özellikle yorgun bir şekilde uyanıyorsanız, vücudunuzu dinleyin. Gerisini ihtiyacınız olabilir. Vücudunuzun dinlenmeye ve ihtiyacı olan toparlanmaya başlaması anlamına gelirse, bir gün içinde uyumakta sorun yoktur.

Boş günler

Dinlenme konusunda, vücudunuzun günlere ihtiyacı var. Her zaman kendini zorluyorsan, vücuduna asla iyileşme zamanı vermezsin. Kendini ne kadar zorlamak istersen, hala bir miktar iyileşme gerekiyor. Bazı insanlar haftada sadece üç gün çalışıyor. Diğerleri bir gün izin alıyor ve üst ve alt gövdeyi değiştiriyor ve haftanın yedi günü her gün vuran başkaları da var.

Programınız nasıl bir şey olursa olsun, biraz iyileşme süresi almanın yolları var. Bir gol atmak için ne olursa olsun her gün spor salonuna koşuyorsanız, bir veya iki aktif toparlanma günü geçirin . Bazı aktif iyileşme için zaman ayırabilir ve hala egzersiz yapabilirsiniz. Ağır kaldırma yerine, jog veya bisiklete binin. Mahalle çevresinde bir yürüyüş bile mükemmel bir aktif toparlanma günüdür ve hala bir miktar hareket ve kaloriyi yakabilirsiniz.

Hafif kardiyo ağır kaldırma arasında mükemmeldir. Her gün ağır egzersizlerin yanı sıra birçok seçenek var. Kardiyo, kickboks, hatta yoga ve Pilates ağırlıktan bir gün geçirmenin eşsiz bir yoludur.

Hatta bazı uzmanlar hafta içi izin bile veriyorlar . Her ay yaklaşık bir kez, antrenmanı minimumda tuttuğunuz, sadece tekrarların yarısı ile bir rutin yaptığınız veya bir hafta boyunca kardiyoya yapışacağınız bir hafta geçirin. Bu yolla ilerlemenizi sürdürüyorsunuz ama çok fazla yorgunluktan kaçınıyorsunuz. Hiçbir mola, uzun ve ciddi sonuçlara yol açabilecek daha fazla yorulmaya neden olamaz.

toparlanma

Suyu asla eksik etme

Egzersiz modunda kalırken yanma suyu oluşur. Su kaybı, iyileşme sırasında gün boyunca daha fazla sıvıyı yakmaya devam eder. Antrenmanınızdan sonraki saatlerce gün boyunca susuz kalmaya çalıştığınızdan emin olmak istersiniz. Ayrıca, hidrasyonun sadece egzersiz günleri için olmadığını unutmayın. Vücudunuz için, her gün kapalı günlerde bile her zaman bol miktarda sıvı bulundurmak istersiniz.

Suyun çoğu zaman sulu kalmanız için gereken tek şey olduğunu belirtmek önemlidir. Gatorade veya Powerade gibi bir spor içeceği, antrenman sırasında size zarar vermez. Ancak, birçok insan sudan daha iyi olduğunu düşünerek bol miktarda spor içeceği içmeyi yanlış yapar . Sadece daha pahalı ve gereksiz olmakla kalmıyor, aynı zamanda sporcu düzeyinde çalışmadığınız sürece, bu tür içecekler gereksizdir. Çok fazla potansiyel olarak büyük miktarlarda zarar verebilir. Basit tutun, suya tutun.

Amerikan Egzersiz Konseyi aşağıdakileri önermektedir:

  • Egzersizden 2 ila 3 saat önce 17 ila 20 ons su.
  • Egzersiz ve ısınmadan yarım saat önce 8 ons su.
  • Egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir, 7 ila 10 ons su.
  • Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki 30 dakika içinde 8 ons.

Masaj

Egzersizden sonra yapılan masaj, iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olmak için harika bir yoldur. Bir masaj kaslarınızdaki gerilimi artırırken aynı zamanda vücudunuzda kan ve oksijen dolaşımını teşvik eder. Kan akışı ve düşük basınç, toparlanmanın hızlandırılmasında yardımcıdır. Bir egzersiz yaptıktan sonra bazı bölgelerde bir masaj ağrı verici olabilir, ancak uzun süreli ağrıyı azaltmak için genellikle yararlıdır. Ayrıca, bir masaj rahatlamanıza ve esnetmenize yardımcı olur. Bir masaj gergin kasları gevşetir, bu durum iyileşme ağrısını azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur .

Ve tekrar hatırlayın, dikkatli olun ve doğru yapın ya da hiç yapmayın. Derin bir doku masajı veya diğer türler sizi yaralayabilir. Egzersiz sonrası ihtiyaçlarınıza uygun bir masaj yaptırdığınızdan emin olun.

Yukarıdaki önerilerin çoğu ile daha az stres geliyor. Egzersiz yapma davranışı, hidratlı kalmak ve doğru ve iyi geceler uyurken yemek yemek gibi stresi azaltır. Bununla birlikte, stresin iyileşmenizi etkilediğine dikkat etmek önemlidir. Sonuç olarak, iyileşmiş iyileşmenin anahtarı genel vücut bakımı ve sağlıktır. Daha sağlıklı, daha az stresli ve daha dikkatli, vücudunuzun ihtiyaçlarındasınız ve bunları ele almak daha uyumlu ve faydalı bir iyileşme sağlayacaktır.

Egzersiz sonrası toparlanma işlemi iyileştirmeler için çok önemlidir. Spor salonunda çok fazla zaman geçiriyorsanız ve başka hiçbir şeye dikkat etmiyorsanız, umduğunuz sonuçları görmezsiniz.

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Onur Seslikaya

21 Yaşında Trabzon doğumlu Milli Sporcu, Sakarya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölümü. Sporsever, araştırmacı, analiz etmede üstüne olmayan her tür sporda nacizane bilgi sahibi bir insan.

Yorum Yap